宅家肚子越来越大？有类食品能帮你规定体重

健康成都官微

讲一个恐怖故事： 垂头望望，假期中，你的肚子是不是偷偷变大了？

一个很迫切的原因是：许多东谈主在假期胡吃海塞，但忽略了膳食纤维的摄入。

膳食纤维有多迫切呢？

它饱腹感强，能让你神不知，鬼不觉少吃少许，还箝制易嗅觉到饿，能匡助减肥；也不错促进肠谈蠕动、加多粪便体积，让排便更简约。

话未几说，咱们整理了一份 膳食纤维食品排名榜，快照着吃起来吧～

顿顿都要吃的主食

与精米、白面比起来，杂粮杂豆的膳食纤更丰富，提倡用其替代部分主食，每天吃 50～150 克有益于规定体重。

* 排名榜中的数据为每 100 克的含量

蚕豆

总膳食纤维 25 克

可溶性膳食纤维 23.3 克

不错替代部分主食吃，时候助减肥。小零食油炸蚕豆，吃多了不减肥反增肥。

1

鹰嘴豆

总膳食纤维 17.4 克

可溶性膳食纤维 5.8 克

脂肪含量是红豆绿豆的 5～7 倍，吃起来即是香。说它是超等食品太夸张，当杂豆吃就行。

2

绿豆

总膳食纤维 16.3 克

可溶性膳食纤维 9.9 克

别指望吃绿豆解百毒，仅仅一种食品良友。绿豆汤情态变红是因为多酚氧化，是平方的。

3

薏米

总膳食纤维 15.6 克

可溶性膳食纤维 13.6 克

身段莫得「湿」需要吃薏米来排。薏米久放易氧化酸败有哈喇味，少买勤吃最健康。

4

赤小豆

总膳食纤维 12.7 克

可溶性膳食纤维 5 克

铁含量不低但为非血红素铁，补铁后果差。皮质料硬难煮烂，提前泡是辗转。

5

餐餐都来点的蔬菜

莲藕

总膳食纤维 4.9 克

可溶性膳食纤维 2.7 克

维生素 C 含量接近草莓。口感脆粉跟几个孔无关，切好不炒先泡水收缩变色。

1

西芹

总膳食纤维 4.8 克

可溶性膳食纤维 2.6 克

芹菜茎钙钾含量更丰富；芹菜叶也别丢，许多养分比茎高，芹菜杀精是流言，男士齐备宽心吃。

2

四季豆

总膳食纤维 4.8 克

可溶性膳食纤维 3.3 克

四季豆作念不熟会中毒。 保障起见别凉拌也不爆炒；为控油不干煸也别油炸。

3

山药

总膳食纤维 4.1 克

可溶性膳食纤维 3.3 克

这是用来炒菜的脆山药，吃山药不补肾不壮阳，属于低 GI 食品，血糖高也能吃。

4

芋头

总膳食纤维 4.1 克

可溶性膳食纤维含量 3.1 克

清洗手痒，蒸不熟麻舌头主要因富含草酸，提倡替代部分主食吃，芋头扣肉可不减肥。

5

空腹菜

总膳食纤维 4.0 克

钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，开水焯一下普及钙接管。

6

西兰花

总膳食纤维 3.7 克

100 克就能自高逐日 VC 的 56%，十字花科蔬菜，富含硫甙葡萄糖苷。

7

羽衣甘蓝

总膳食纤维 3.6 克

可溶性膳食纤维 0.4 克

说它是抗氧化神器太夸张，生吃确凿不厚味，多煮会儿凉拌还行。

8

茄子

总膳食纤维 3.4 克

可溶性膳食纤维 2.1 克

鱼香、红烧太胖东谈主，要减肥茄子最佳清蒸。

9

韭菜

总膳食纤维 3.3 克

韭菜壮阳是流言，当蔬菜吃就好；惦念农残活水清洗就好。

10

冬瓜

总膳食纤维 2.9 克

蔬菜里能量数它最低，水分最足仍是它。

11

每天再来点生果

金橘

总膳食纤维 6.5 克

可溶性膳食纤维 5.1 克

能量 58 千卡

百克自高逐日 VC 需求的 35%；富含 β-胡萝素，吃太多会变小黄东谈主。

1

梨

总膳食纤维 3.6 克

可溶性膳食纤维含量 1 克

能量 51 千卡

不同品种膳食纤维各别大，软梨不溶性膳食纤维排第一。

2

杨桃

总膳食纤维 2.8 克

可溶性膳食纤维 1.6 克

能量 31 千卡

杨桃的水分含量进步 90%，热量也不高，怕胖不错吃；不外肾功能不全的要严慎食用。

3

香蕉

总膳食纤维 2.6 克

可溶性膳食纤维 1.4 克

能量 93 千卡

能量在生果里算高的，减肥得少吃。不熟的鞣酸含量高，吃多加剧便秘。

4

蓝莓

总膳食纤维含量 2.4 克

能量 57 千卡

富含花青素，抗氧化杠杠的。名义有白色蜡质讲解崭新。

5

偶尔还不错吃坚果

山核桃（熟）

总膳食纤维含量 20.2 克

能量 658 千卡

能量太高，每天规定在 10 克以内，六七个差未几。

1

葵花籽（熟）

总膳食纤维 12.1 克

可溶性膳食纤维 7.3 克

能量 625 千卡

能量太高得少吃，每天 10 克，带壳一小把。

2

坚果的膳食纤维含量都很高，不外能量也高，提倡每天规定在 10 克以内。

粗略很是于带壳的瓜子 1 小把，或 1 个大核桃，或 2 个碧根果，或 8 颗扁桃仁，或 7 颗腰果……

说到这里，该若何吃人人心里都特别啦。

终末提醒一下：《中国住户膳食养分素参考摄入量 2013》提倡成东谈主每天摄入 25～30 克膳食纤维。

吃鱼吃肉的同期，也要特意志地多吃些杂粮、生果和蔬菜呀～

钙、铁、维生素等各式养分

其实都不错「食补」

到底应该若何吃

咱们整理在了一篇著述里

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「食补」各式养分素

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丁香医师公众号

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文书「 食补」

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参考文件

[1] https://fdc.nal.usda.gov

[2] 杨月欣.中国食品身分表第6版第一本，北京大学医学出书社,2018

[3] 中国养分学会.中国住户膳食养分素参考摄入量.科学出书社.2013.472

[4] 中国养分学会.食品与健康——科学字据共鸣[M].东谈主民卫生出书社.2016:54

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发布于：北京市